Trening siłowy to nie tylko sposób na poprawę wyglądu, ale także kluczowy element zdrowego stylu życia. Właściwe dobranie ćwiczeń oraz liczby serii to fundament, który może znacząco wpłynąć na efektywność całego procesu. Czy wiesz, ile ćwiczeń powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym, aby osiągnąć zamierzone cele? Zrozumienie, jak optymalnie rozłożyć intensywność treningu na różne partie mięśniowe, może przynieść wymierne korzyści i przyspieszyć efekty. Przyjrzyjmy się zatem, jak odpowiednio skomponować jednostkę treningową, aby była nie tylko skuteczna, ale także dostosowana do indywidualnych potrzeb.
ile ćwiczeń na jednym treningu?
Optymalna liczba ćwiczeń podczas jednego treningu zazwyczaj oscyluje między 3 a 5. Wybór ten w dużej mierze zależy od poziomu zaawansowania oraz indywidualnych celów, które chcemy osiągnąć. Dla początkujących wystarczą zaledwie 3 ćwiczenia na daną partię mięśniową, co pozwala na skupienie się na technice i minimalizację ryzyka przetrenowania. Z kolei osoby bardziej doświadczone mogą śmiało zwiększyć tę liczbę do 5.
W przypadku większych grup mięśniowych, takich jak:
- klatka piersiowa,
- plecy,
- nogi,
zaleca się wykonanie około 4 różnych ćwiczeń po 4 serie każde. Dzięki temu można uzyskać od 12 do maksymalnie 16 serii dla jednej partii mięśniowej w trakcie sesji treningowej. Natomiast dla mniejszych grup mięśniowych, jak:
- biceps,
- triceps,
zazwyczaj wystarczy 3 ćwiczenia po 3 serie.
Nie można zapominać o odpowiednim doborze obciążeń oraz o koncentracji na poprawnej technice wykonywanych ruchów. Bez względu na wybraną liczbę ćwiczeń, warto dążyć do zachowania harmonii między objętością a intensywnością treningu.
jaką optymalną liczbę ćwiczeń należy wybrać w zależności od celu treningowego?
Optymalna liczba ćwiczeń w treningu jest ściśle związana z określonymi celami, dlatego tak ważne jest jej właściwe dobranie. Dla tych, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w świecie fitnessu, zaleca się wykonywanie od 3 do 5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Taki zestaw pozwala nie tylko na naukę techniki, ale także na stopniowe przystosowanie organizmu do wysiłku.
Osoby z większym doświadczeniem mogą zwiększyć liczbę ćwiczeń. Przykładowo, przy dążeniu do hipertrofii, czyli rozbudowy masy mięśniowej, warto zmierzać ku zakresowi 4-6 ćwiczeń podczas jednej sesji. Z kolei osoby koncentrujące się na rozwijaniu siły mogą ograniczyć się do 3-4 ćwiczeń, jednak z zastosowaniem większego obciążenia.
Nie bez znaczenia jest również częstotliwość treningów. Przy dwóch sesjach tygodniowo można wykonać około 16-20 serii dla danej grupy mięśniowej. W przypadku trzech sesji ta liczba wzrasta do maksymalnie 24-30 serii. Ważne jest jednak, aby nie przekraczać dziesięciu serii na jedną jednostkę treningową dla konkretnej partii mięśniowej.
Dostosowując liczbę ćwiczeń do swoich celów, warto pamiętać o zachowaniu równowagi pomiędzy intensywnością a regeneracją. Na przykład dla czworogłowych ud rekomenduje się przeprowadzenie od 4 do 12 serii w trakcie jednej sesji oraz utrzymanie tygodniowego limitu od 12 do 24 serii.
Optymalna ilość ćwiczeń powinna być indywidualnie dobierana zarówno w zależności od poziomu zaawansowania trenującego, jak i jego specyficznych dążeń fitnessowych oraz częstotliwości wykonywanych treningów.
jakie partie mięśniowe można trenować w jednym treningu?
Trening siłowy to doskonały sposób na zaangażowanie różnych grup mięśniowych, co sprawia, że czas spędzony na siłowni staje się bardziej efektywny. Warto skupić się podczas jednej sesji na dużych partiach ciała, takich jak plecy, klatka piersiowa, nogi i ramiona.
Możesz z powodzeniem trenować zarówno górne, jak i dolne partie w trakcie tego samego treningu. Na przykład popularnym podejściem jest zestawienie ćwiczeń na plecy z tymi na biceps lub łączenie klatki piersiowej z tricepsem. Taki dobór działań sprzyja synergii między różnymi grupami mięśniowymi oraz zwiększa ogólną efektywność treningu.
Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:
- Plecy i biceps: Rozpocznij od 3 serii podciągania oraz 3 serii dociągania dla pleców, następnie dodaj 2-3 ćwiczenia skoncentrowane na bicepsie.
- Klatka piersiowa i triceps: Zrób 4-5 serii wyciskania sztangi oraz 2-3 serie pompków ukierunkowanych na klatkę piersiową, na koniec wykonaj 3 serie francuskiego wyciskania dla tricepsa.
- Nogi i brzuch: Poświęć chwilę na przysiady (4-5 serii) oraz martwy ciąg (3 serie), a następnie wprowadź kilka ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha.
Inną metodą jest trening obwodowy, który pozwala jednocześnie angażować wiele partii mięśniowych. Taki sposób działania sprzyja kompleksowemu rozwojowi sylwetki. Dzięki temu można nie tylko zwiększyć siłę, ale także poprawić kondycję organizmu oraz przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Nie zapomnij o odpowiedniej liczbie serii i powtórzeń dostosowanych do Twojego celu – czy chodzi o budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie sylwetki czy poprawę wydolności fizycznej.
